La buona lista della spesa: i legumi

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Tra i principali alleati per sistemi alimentari più sostenibili per tutti, i legumi sono un toccasana per la nostra salute anche nei mesi estivi!

Se d’inverno li adoriamo declinati nelle ricette della nostra tradizione, nei mesi più caldi possono diventare protagonisti di tantissimi piatti freschi e sfiziosi. Ecco allora La buona lista della spesa con i legumi estivi

Buona lista della spesa legumi

In questa estate bollente, con temperature che fanno del 2022 l’anno più caldo di sempre in Italia (Consiglio Nazionale delle Ricerche Isac-Cnr) e precipitazioni dimezzate, è importante ricordare che le leguminose hanno un impatto idrico ridotto rispetto alla maggior parte delle colture.

Secondo il Water Footprint Network, infatti, i legumi sono tra gli alimenti che necessitano di meno litri d’acqua per la loro produzione.

I legumi sono il cibo del futuro

Oltre a quelli che si possono consumare freschi, appena raccolti, quelli secchi ci permettono di gustare anche ad agosto legumi raccolti nei mesi più freddi. Questa è una delle caratteristiche che rende i legumi un alimento davvero cruciale per la sicurezza alimentare globale: la loro conservabilità permette di avere a disposizione tutto l’anno nella dispensa un’importante fonte proteica ricca di micronutrienti.

Buona lista della spesa legumi

Consumare i legumi d’estate, infatti, non è solo un’azione per il clima, ma ci fa anche bene! Il nostro intestino ne sarà entusiasta: i legumi hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili, localizzate soprattutto nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Proprio grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Naturalmente senza glutine, hanno un basso contenuto di grassi e sodio, mentre sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine. L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (Fao) identifica proprio questi piccoli scrigni di micronutrienti come parte cruciale di un’alimentazione salutare, nonché per prevenire e aiutare a gestire le malattie croniche.

E se non li consumate abitualmente perché non sapete come cucinarli oppure siete preoccupati dell’effetto gonfiore, leggete i nostri consigli fino alla fine!

Come scegliere i legumi

La prima parola per scegliere i legumi è: tracciabilità. È infatti forse poco noto che la gran parte dei legumi che svetta sugli scaffali dei supermercati in Italia ha spesso fatto un lungo viaggio per raggiungere la nostra penisola. Diminuito il consumo, dopo il boom economico post Seconda guerra mondiale, in Italia è drasticamente calata anche la produzione, soprattutto per l’alimentazione umana.

Buona lista della spesa legumi

Bisogna quindi fare attenzione all’origine. Come? Acquistiamoli dai nostri contadini di fiducia, scegliamo le varietà locali e leggiamo sempre l’etichetta. Preferendo prodotti ottenuti da agricoltura ecologica, possiamo trovare in etichetta l’origine di tutti gli ingredienti, anche se acquistiamo prodotti con farina di legumi oppure già cotti in barattolo, quelli che più spesso sono importati da lontano e che in Italia sono solamente trasformati.

Oltre al ridotto consumo d’acqua, i legumi hanno bisogno di pochi input e grazie alla loro capacità di fissare l’azoto fertilizzano il terreno in cui sono coltivati. è per questo che sono gli alleati perfetti per una transizione verso l’agroecologia: scegliamoli da produttori virtuosi, che coltivano attraverso pratiche che salvaguardano l’ambiente, riscoprendo magari varietà antiche locali e meno conosciute.

Mangiamo la biodiversità

Forse siete già fan dei ceci o delle lenticchie, ma sapevate che ci sono 5 ceci completamente diversi e ben 7 lenticchie che sono Presìdi Slow Food? E non parliamo poi dei fagioli!

La biodiversità leguminosa è incredibile:  ci sono più di 50 Presidi Slow Food di legumi e oltre 200 a bordo dell’Arca del Gusto  da tutto il mondo. Una sfida può essere assaggiare ogni mese un legume che non avete mai provato prima, a cominciare da quelli caratteristici della vostra regione. Cicerchia, piattella, roveja… riuscireste a scovare un legume nuovo ogni mese senza annoiarvi mai!

Ogni legume, inoltre, ha delle caratteristiche peculiari: i lupini, ad esempio, hanno tra i più elevati contenuti proteici, i fagioli adzuki, invece, sono una manna per i nostri reni. Scegliere la biodiversità è quindi importante per l’ambiente, per il palato ma anche per la nostra salute!

Legumi d’estate – Usi gastronomici

Partiamo dalle basi: l’immancabile hummus è una deliziosa certezza che garantisce una molteplicità di ricette veloci eBuona lista della spesa legumi collaudate. Perfetto per bruschette e con l’aperitivo, è anche un ottimo condimento per paste fredde o per farcire i panini da portare in gita in montagna. Alla ricetta originale (la classica con ceci, olio, limone e tahina) potete aggiungere pomodorini secchi, olive o barbabietola per provare nuovi sapori. E non solo di ceci: frullate i fagioli cannellini per una variante insolita!

Un secondo consiglio è il renderli protagonisti delle vostre insalate estive. Avete già provato il cece nero con olive, pomodori, cipolla rossa e basilico? E i borlotti con olio evo, succo e scorza di limone e menta? Non potrete più farne a meno!

Un terzo suggerimento è la pasta a base di farina di legumi, per un primo piatto diverso dal solito da legare alle vostre verdure di stagione preferite.

E ancora: i fagiolini con il pesto per un fresco antipasto, la farinata perfetta per le sere d’estate, polpette di lenticchie da portarsi in spiaggia, il pane con le panelle… le possibilità sono tantissime!

Come renderli più digeribili

Se l’ostacolo che vi separa dall’incrementare il consumo di legumi è che vi sentite spesso gonfi dopo averli consumati non avete da temere: il vostro intestino non è abituato ad alcuni carboidrati presenti soprattutto nella buccia, ma ecco come potreste superare questo problema.

Se non siete consumatori abituali, è suggerito cominciare ad inserirli nella propria alimentazione utilizzando quelli decorticati, proprio per eliminare la buccia e digerirli meglio.

L’ammollo è fondamentale, e ogni legume è differente. Leggete bene sull’etichetta quante ore di ammollo sono necessarie (per alcuni 6, 8, 12 ore, ma altri arrivano anche a 24). Questo passaggio garantirà una maggiore digeribilità e i nutrienti verranno meglio assorbiti dal nostro organismo.

Per evitare il gonfiore è anche raccomandato di aggiungere foglie di alloro, semi di finocchio, oppure l’alga kombu durante la cottura.

Scopriamo i legumi a Slow Beans 2022!

Per scoprire davvero tutti i segreti sulle leguminose, l’appuntamento quest’estate è a Polizzi Generosa! L’evento Slow Beans infatti avrà luogo in Sicilia il 20 e 21 agosto 2022. Non perdetevi la mostra mercato con legumi in arrivo da tutta Italia, Laboratori del Gusto per scoprire i tesori siciliani, e naturalmente le immancabili Fagioliadi, in cui i produttori di legumi si sfideranno per cucinare la ricetta di legumi più deliziosa!

 

A cura di Ottavia Pieretto
Transizione proteica – Coordinatrice del progetto
o.pieretto@slowfood.it

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Potrai approfittare della nostra WebApp, Slow Food in Tasca, che raccoglie centinaia di indirizzi e consigli per mangiare, bere e fare i la spesa slow!

 

 

 

Fonti:

fao.org

fao.org

In bocca al lupino

www.slowfood.it/slow-beans/

thenewgastronome.com/superfood

waterfootprint.org

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